蛋白質食物圖鑑

今天蛋白質吃夠了嗎？

很多病人一聽到「要多吃蛋白質」，第一個想到的就是：

「所以我要一直吃雞胸肉嗎？」

其實完全不用。

蛋白質的來源非常多，除了雞胸肉之外，雞蛋、牛奶、優格、豆腐、毛豆、魚、蝦、海鮮、豬肉、牛肉、雞肉、雜豆類，都可以提供蛋白質。

真正重要的不是每天只吃某一種食物，而是：

每一餐，都要記得問自己：

「我的蛋白質在哪裡？」

第一大類｜黃豆與豆製品

黃豆及黃豆製品，是很重要的植物性蛋白質來源。

常見的選擇包括：

板豆腐、嫩豆腐、凍豆腐、豆干、豆皮、生豆包、腐竹、毛豆、黃豆、黑豆、無糖豆漿、豆花、納豆、天貝等。

對於不喜歡吃肉、素食者，或早餐不知道要吃什麼的人來說，豆製品非常方便。

例如：

早餐喝一杯無糖豆漿、午餐加一份豆腐、下午吃毛豆，都是很簡單的補充方式。

如果希望提高蛋白質攝取，可以優先考慮：

豆干、豆皮、毛豆、黃豆、天貝、無糖豆漿。

不過也要注意，有些食物雖然名字裡有「豆腐」，營養組成卻不一定和傳統豆腐相同。

例如：

百頁豆腐、油豆腐、炸豆包通常脂肪較高，所以可以吃，但不建議因為「它是豆腐」就無限制攝取。

第二大類｜雞蛋與蛋類

雞蛋是非常方便、實用的優質蛋白質來源。

水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋、蒸蛋、炒蛋、溫泉蛋、玉子燒、番茄炒蛋，都可以。

一顆雞蛋大約就可以提供 6～7克蛋白質。

所以很好記：

1顆蛋 ≈ 6～7克

2顆蛋 ≈ 12～14克

如果平常早餐只有吐司、饅頭或咖啡，可以直接多加一到兩顆蛋，蛋白質就會差很多。

如果吃膩了單純的蛋，也可以變化成：

豆腐蒸蛋、蔬菜烘蛋、番茄炒蛋、菇類炒蛋。

只是要提醒，煎蛋、炒蛋如果使用大量油脂，總熱量也會跟著增加。

第三大類｜魚類

魚類不只是蛋白質來源，也能提供脂肪酸、維生素與各種微量營養素。

可以選擇：

鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱈魚、鱸魚、鯛魚、虱目魚、午仔魚、鮪魚、鰹魚、土魠魚、石斑魚、沙丁魚等。

不用每天都吃同一種魚。

不同魚種輪替，反而更容易吃到不同種類的營養素。

一個非常簡單的概念是：

一個自己手掌大小的魚肉，

通常就能提供大約20～25克左右的蛋白質。

所以如果一餐有一塊手掌大的魚，加上一些蔬菜與適量主食，其實就是很不錯的一餐。

不過要注意：

魚肉本身很健康，不代表所有「魚製品」都一樣。

炸魚排、裹粉魚塊、重醬烤魚，往往同時增加油脂、鹽分與熱量。

日常仍建議以原型魚肉為主。

第四大類｜蝦、蟹、貝類與其他海鮮

很多人知道魚有蛋白質，卻會忘記海鮮也是很好的來源。

例如：

白蝦、草蝦、蝦仁、花枝、透抽、小卷、軟絲、章魚、螃蟹、蛤蜊、牡蠣、淡菜、干貝、鮑魚、海參等。

所以不一定每餐都只能「雞胸肉配菜」。

今天吃蝦、明天吃魚、後天吃花枝或干貝，都可以增加飲食變化。

對於不喜歡吃大塊肉類的人，蝦仁、蛤蜊、小卷這類食物有時反而更容易入口。

如果本身有海鮮過敏、特殊疾病或需要限制某些食物，則需要依個人情況調整。

第五大類｜雞、鴨與禽肉

如果希望攝取較多蛋白質，又不希望脂肪太高，禽肉通常是很實用的選擇。

常見包括：

雞胸肉、雞里肌、去皮雞腿、雞腿肉、雞柳、白斬雞、鹽水雞、舒肥雞胸、火雞胸、鴨胸、鵝肉等。

其中雞胸肉確實是高蛋白食物的代表之一。

大約100克雞胸肉，就可以提供接近30克蛋白質。

但不代表每天只能吃乾乾的雞胸肉。

雞里肌、去皮雞腿、白斬雞、火雞胸，也都是很好的替代方式。

重點是：少炸、少油、少厚重醬料。

這樣才能真正利用禽肉「高蛋白、相對好控制脂肪」的優點。

第六大類｜豬肉

不少人一講到豬肉，就想到五花肉、控肉、香腸。

其實豬肉也有很多比較瘦的部位。

例如：

豬小里肌、腰內肉、里肌、後腿肉、前腿肉、豬腱、瘦豬肉片、瘦絞肉等。

如果單純希望「增加蛋白質、又不要攝取太多脂肪」，可以優先選：

小里肌 → 腰內 → 里肌 → 腿肉 → 豬腱

當然梅花肉、松阪豬、排骨也不是不能吃，只是脂肪比例通常比較高。

另外要特別區分：

新鮮豬肉和加工肉品是不一樣的。

香腸、火腿、培根等雖然也含蛋白質，但同時往往含較多鈉、脂肪及加工成分，不建議把它們當作每天主要的蛋白質來源。

第七大類｜牛肉與羊肉

牛肉、羊肉同樣可以提供豐富蛋白質。

牛肉可以選：

牛腱、牛里肌、菲力、板腱、牛肩、牛腿肉、牛肉片、牛絞肉等。

羊肉則可以選：

羊腿、羊里肌、羊肩、羊肉片等。

如果希望控制脂肪，原則還是一樣：

優先選擇比較瘦的部位。

紅肉不是完全不能吃，而是飲食最好不要永遠只有單一來源。

可以和：魚、海鮮、雞肉、雞蛋、豆製品、乳製品 輪流搭配。

飲食的多樣性通常比「只認定某一種食物最好」更實際。

第八大類｜牛奶、優格與乳製品

有些病人會說：

「醫師，我就是吃不下那麼多肉。」

這時候乳製品就非常實用。

例如：

鮮奶、低脂鮮奶、高蛋白牛奶、無糖優格、希臘優格、Skyr、優酪乳、茅屋起司及其他起司類。

這一類特別適合：

• 早餐
• 下午點心
• 食量比較小的人
• 不喜歡吃很多肉的人
• 老年人
• 忙碌、沒有時間準備正餐的人

例如早餐可以吃：

希臘優格＋雞蛋＋水果

或是：

牛奶＋雞蛋＋全穀類主食

就比單純麵包加咖啡完整很多。

如果是選擇優格或乳飲品，也要記得看營養標示。

有些「優格」蛋白質並不高，反而加入不少糖。

第九大類｜雜豆類

除了黃豆之外，很多豆類也能提供蛋白質。

例如：

鷹嘴豆、紅扁豆、綠扁豆、紅腰豆、花豆、皇帝豆、豌豆、紅豆、綠豆等。

不過這一類有一個非常重要的觀念：豆類有蛋白質，但同時也含有不少醣類。

所以不能因為紅豆裡有蛋白質，就把一大碗紅豆湯當成雞胸肉的替代品。

它的營養角色和肉、魚、蛋並不完全一樣。

雜豆類很適合當作：

主食的一部分＋植物性蛋白質的補充。

例如把鷹嘴豆加入沙拉，或用扁豆煮湯，都是不錯的方法。

第十大類｜堅果與種子

花生、杏仁、腰果、開心果、核桃、南瓜籽、芝麻、奇亞籽、亞麻籽等，也都含有蛋白質。

但這裡很容易出現一個誤解：「有蛋白質」不等於「適合拿來當主要蛋白質來源」。

堅果最大的特色之一，其實是脂肪含量也很高。

所以：

一小把堅果可以是很好的點心，

但如果為了「補蛋白質」一次吃掉一大包，熱量也會一起大幅增加。

比較適合把堅果當作：「額外加分」，而不是一天主要的蛋白質來源。

第十一大類｜便利商店也能補蛋白質

「我沒時間煮飯」並不代表一定吃不到蛋白質。

其實便利商店就有很多可以直接利用的選擇：

茶葉蛋、水煮蛋、無糖豆漿、鮮奶、高蛋白牛奶、希臘優格、Skyr、毛豆、豆干、舒肥雞胸、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭、雞肉沙拉等。

例如：茶葉蛋2顆＋無糖豆漿 就是一個非常簡單的蛋白質組合。

或是：雞胸肉＋無糖豆漿 蛋白質就可以再更高。

所以「外食」不是最大的問題。

真正的問題通常是：有沒有記得選到蛋白質。

第十二大類｜早餐最容易忘記蛋白質

臨床上很常看到這種早餐：

• 吐司＋咖啡
• 饅頭＋奶茶
• 地瓜＋黑咖啡
• 麵包＋果汁
• 飯糰只有飯

不是說這些食物不能吃。

問題是：整餐幾乎都是醣類，蛋白質太少。

所以只需要多做一件事：加一份蛋白質。

例如：

吐司＋蛋

地瓜＋無糖豆漿

飯糰＋蛋＋鮪魚

優格＋蛋

蛋餅＋再加蛋

牛奶＋雞蛋

豆漿＋豆干

就會差很多。

不想每天秤食物？可以用「手掌」估算

一般來說，肉、魚、雞肉可以先用自己的手掌做簡單估算。

大約一個： 自己手掌大小、手掌厚度

通常就是一份不錯的蛋白質食物。

實際克數會因食物與厚度不同而有差異，但對一般日常飲食來說，比每天拿電子秤量食物實際得多。

有蛋白質，不代表就是「高蛋白好選擇」

這幾類最容易被誤會。

堅果 : 有蛋白質，但同時脂肪與熱量也很高。

紅豆、綠豆、鷹嘴豆: 有蛋白質，但同時含有不少醣類。

起司: 有蛋白質，但部分種類脂肪、鈉也不低。

魚丸、貢丸、火腿、香腸: 有蛋白質，但屬於加工食品，通常鈉含量較高。

百頁豆腐: 雖然名字叫豆腐，但脂肪比例通常明顯高於一般板豆腐。

所以看食物時，不要只問： 「它有沒有蛋白質？」

還要再問： 「它的主要營養組成到底是什麼？」

這些餐點常常蛋白質不夠

• 吐司＋咖啡
• 地瓜＋茶
• 白粥＋醬瓜
• 純飯糰
• 燕麥＋水
• 陽春麵
• 只有生菜的沙拉
• 水果＋咖啡

這些都可以吃。

只要記得再補上一樣： 蛋、豆、魚、肉、奶。

最後記住「蛋白質八大家族」

不用背一大堆數字。

先記住：

• 蛋
• 奶
• 豆
• 魚
• 海鮮
• 雞鴨禽肉
• 豬牛羊
• 豆類與堅果

每天吃飯時多問自己一句： 這一餐，我的蛋白質在哪裡？

如果找不到， 那這一餐可能就需要再加一份。

蛋白質不需要天天都吃雞胸肉。

真正重要的是： 吃得到、吃得夠、來源多樣，而且能長期做到。

品心診所 衛教使用

※ 本文為一般營養衛教。實際蛋白質需求會受到年齡、體重、活動量、肌肉量、懷孕、疾病、手術或疾病恢復期等因素影響。慢性腎臟病、部分肝臟疾病或其他需要調整蛋白質攝取者，應由醫師及營養師依個別狀況評估，不建議自行大量增加蛋白質。

品心診所｜Brain Health 腦健康整合醫學

照顧今天的腦，守護未來的人生

林邵臻醫師 神經內科｜睡眠醫學｜整合醫學

症狀是結果，我們一起找原因