疲勞與維生素B群

明明已經睡了七、八個小時，起床卻還是覺得疲倦？下午工作注意力下降，只能靠咖啡提神？許多人遇到這些情況，第一個想到的就是補充維生素B群。

但疲勞真的代表缺乏B群嗎？B群在人體中究竟扮演什麼角色？近年常見的活性葉酸5-MTHF與活性B12甲基鈷胺，又有什麼不同？

這篇文章將帶您從疲勞原因、營養素功能、飲食來源到補充品選擇，建立正確的B群補充觀念。

真正的營養管理，不是補得越多越好，而是先了解身體真正需要什麼。

01｜每天都很累，真的是缺乏B群嗎？

早上鬧鐘響了三次，還是不想起床。

好不容易到了公司，第一件事就是泡咖啡。

午餐後開始昏昏欲睡，到了下午三點，連思考都覺得有點吃力。

下班回家，只想癱在沙發上。

這樣的生活，你是否也很熟悉？

現代人的生活步調快，工作、家庭與各種責任交錯，疲勞幾乎成了許多人的日常。

因此，當有人說「很累就吃B群」，我們很容易認為疲倦就是身體缺乏維生素。

但事實上，疲勞是一種症狀，而不是一個診斷。

造成疲勞的原因相當多元。

可能原因

常見表現或線索

睡眠不足

睡眠時間不夠、熬夜、作息不規律

睡眠品質不佳

打鼾、睡眠呼吸中止、夜間頻繁醒來

飲食不均衡

熱量或營養素攝取不足

貧血或缺鐵

容易疲倦、活動時喘、心悸

甲狀腺功能異常

疲倦合併怕冷、體重或排便習慣改變

情緒與壓力

長期壓力、焦慮、憂鬱或睡眠問題

其他疾病及藥物

慢性疾病、感染、部分藥物副作用

這些都是臨床上需要依病史與症狀評估的方向，不能單靠疲倦程度區分。

如果已經充分休息，卻仍然持續疲倦，甚至影響正常生活，應進一步了解原因。

尤其當疲勞合併胸痛、呼吸困難、昏厥或突發神經症狀時，需要立即就醫。

在補充營養素之前，先找出疲勞的真正原因，比盲目購買保健食品更重要。

02｜維生素B群不是能量飲料，它在身體裡做什麼？

我們每天從食物中獲得碳水化合物、脂肪及蛋白質。

這些營養素能提供身體運作所需要的能量，但食物並不是吃下去之後，就會直接變成細胞可以使用的能量。

人體需要透過一連串代謝反應，才能利用食物中的營養。

維生素B群，就是這些代謝過程中的重要參與者。

它們本身不提供熱量，而是以輔酶或相關形式參與正常生理反應。

B群在能量代謝中的角色

食物中的營養素

碳水化合物・脂肪・蛋白質

人體的正常代謝反應

多種酵素與營養素共同參與，其中包括B群

細胞產生與利用能量

維持日常生理活動

概念示意：B群參與能量代謝，但本身不是提供熱量的來源。

認識幾種重要的B群

營養素

主要生理功能

維生素B1

幫助正常能量代謝，維持心臟及神經系統正常功能

維生素B2

有助能量正常代謝，維持皮膚健康

維生素B6

參與胺基酸代謝，幫助紅血球維持正常狀態

維生素B12

參與DNA合成、紅血球形成與神經系統正常功能

葉酸（B9）

參與細胞分裂、核酸合成及正常造血

這些營養素參與不同的反應，不能互相取代。

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不過，有一件事情必須特別注意：

如果原本沒有缺乏B群，額外補充高劑量B群，不一定會讓人更有精神。

例如，真正缺乏B12的患者，在適當治療後，與缺乏有關的疲勞可能改善；但對B12狀態正常的人，額外補充並沒有可靠證據證明能改善體力。

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營養補充應該建立在需求之上，而不是把疲勞直接當成購買B群的理由。

03｜哪些人需要特別留意B群攝取？

有些族群因為飲食習慣、年齡、吸收能力或使用藥物等因素，確實比較容易出現特定B群攝取不足。

這些情況值得進一步評估，但不代表每個人都需要使用高劑量B群。

1. 長期全素飲食者

維生素B12的天然可靠來源主要存在於動物性食品。

如果完全不吃魚、肉、蛋及乳製品，就需要透過B12強化食品或適當補充品，建立可靠的B12來源。

2. 年長者

部分年長者因為胃酸分泌減少或其他消化吸收問題，可能較難吸收食物中的B12。

即使平常有吃肉，也不代表一定不會缺乏。

3. 飲食不規律、長期偏食者

如果經常跳過正餐，或長期限制特定食物，可能影響多種營養素的攝取。

不過，需要評估的是整體飲食，而不是預設一定缺乏B群。

4. 長期使用特定藥物者

例如長期使用Metformin或部分胃酸抑制藥物，可能影響B12狀態。

是否需要檢測或補充，應由醫師依用藥時間、症狀及個人風險評估。

5. 有營養吸收問題者

例如部分胃腸道疾病、胃部手術後或惡性貧血患者，可能影響B12吸收。

某些情況需要醫療級補充或注射治療，並非一般B群產品就能取代。

這些B12相關風險，均可在美國國家衛生研究院（NIH）的營養素資料中找到對應說明。

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04｜從三餐開始，補足身體需要的營養

保健食品的功能，是在適當情況下協助補足營養缺口。

但如果每天三餐不規律，蔬菜、蛋白質及全穀類攝取不足，單靠一顆膠囊，並不能補足所有營養需求。

想維持足夠的B群攝取，可以先從食物開始。

營養素

常見食物來源

B1

豬肉、全穀類、豆類

B2

牛奶、優格、雞蛋

B6

魚類、禽肉、馬鈴薯、豆類

B12

魚、肉、蛋、乳製品及B12強化食品

葉酸

深綠色蔬菜、豆類、蘆筍

一天可以怎麼吃？

早餐

全麥吐司＋水煮蛋＋無糖豆漿。

午餐

糙米飯＋魚肉＋兩種蔬菜。

晚餐

適量主食＋豆腐或雞肉＋深綠色蔬菜。

這是一般飲食搭配示例，實際份量仍須依年齡、活動量及健康狀況調整。全素者也應留意，豆漿若未特別添加B12，就不能當作可靠的B12來源。

真正重要的不是追求某一種超級食物，而是建立長期穩定、多樣化的飲食習慣。

05｜選擇B群時，除了含量，還要看什麼？

市面上的B群種類非常多。

有些強調高單位，有些強調完整八種B群，也有產品特別選擇不同的營養素形式。

究竟該如何選擇？

其實，可以先從三個方向了解。

第一：是否符合自己的需求？

飲食均衡、沒有營養缺乏風險的人，不一定需要額外補充。具有特殊飲食習慣或吸收問題者，則應依個人狀況評估。

第二：成分與營養素形式是否清楚？

不同產品的B1、B6、B12及葉酸含量可能有很大差異，使用的化學形式也不完全相同。

第三：補充劑量是否合適？

高含量不等於高需求。若同時服用綜合維生素、B群及其他補充品，也必須留意重複攝取。

其中，營養素的形式，是近年不少人在挑選B群時開始關注的問題。

例如，葉酸與B12除了常見的一般補充形式，也有人體代謝中使用的活性形式。

接下來，就讓我們一起認識它們。

06｜活性葉酸5-MTHF，與一般葉酸有什麼不同？

談到葉酸，許多人第一個想到的就是備孕與懷孕。

但葉酸並不是只有孕婦才需要。

葉酸又稱維生素B9，參與DNA合成、細胞分裂及胺基酸代謝，是所有年齡層都需要的必需營養素。

葉酸其實有不同形式。

一般葉酸：Folic Acid

Folic Acid是營養補充品與強化食品中常見的合成葉酸形式。

它進入人體後，會經過一系列轉換，形成不同的葉酸形式，參與正常生理功能。

一般葉酸具有充分的營養學研究基礎，尤其在預防胎兒神經管缺陷方面，有直接的臨床證據。

活性型葉酸：5-MTHF

5-MTHF的中文名稱是「5-甲基四氫葉酸」。

它是人體血液循環中主要的葉酸形式，也是人體一碳代謝的重要參與者。

與Folic Acid相比，5-MTHF不需要再經過MTHFR酵素催化的步驟，就能參與相關的甲基轉移反應。

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一般葉酸與5-MTHF的代謝差異

Folic Acid（一般葉酸）

經還原及多個葉酸代謝步驟

葉酸代謝途徑

其中一個步驟涉及MTHFR酵素

5-MTHF（活性型葉酸）

可進一步參與甲基轉移反應

簡化示意：直接補充5-MTHF可略過MTHFR催化的形成步驟，不代表所有代謝步驟都被省略。

那麼，活性葉酸是不是一定比較好？

不一定。

5-MTHF具有特定的生化特色，對部分具有MTHFR基因變異的人，可能在葉酸利用方面有不同的考量。

但是，一般葉酸並非無法被人體利用，也不能直接認定5-MTHF對所有人的臨床效果都比較好。

美國疾病管制與預防中心（CDC）於2026年7月更新的資料指出，即使具有常見的MTHFR基因變異，人體仍可以利用一般葉酸。對有懷孕可能的女性，仍建議每日攝取400微克Folic Acid，以降低胎兒神經管缺陷風險。

CDC

因此，活性葉酸的價值在於提供一種具有不同代謝特性的營養素形式，而不是完全取代一般葉酸。

07｜活性B12甲基鈷胺，有什麼特色？

維生素B12也是人體不可或缺的營養素。

它參與DNA合成、紅血球形成及神經系統的正常功能。

不過，你知道維生素B12其實也有不同形式嗎？

常見的B12包括：

B12形式

中文名稱

特性

Cyanocobalamin

氰鈷胺

常見的補充品形式，可在體內轉換

Methylcobalamin

甲基鈷胺

人體內具有輔酶活性的形式之一

Adenosylcobalamin

腺苷鈷胺

另一種具有輔酶活性的形式

Hydroxocobalamin

羥鈷胺

可轉換成體內使用的活性形式

什麼是甲基鈷胺？

甲基鈷胺（Methylcobalamin）是人體內具有輔酶活性的B12形式之一。

它參與一項重要的酵素反應，稱為甲硫胺酸合成酶反應。

這個過程與葉酸代謝密切相關。

因此，當我們深入了解B12時，就會發現它與葉酸並不是毫無關聯的兩種營養素。

它們會在特定的代謝反應中彼此合作。

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活性B12比較容易吸收嗎？

這是很常見的問題。

甲基鈷胺本身具有輔酶活性，但「具有活性」與「腸道吸收率較高」是不同的概念。

NIH指出，目前沒有證據證明營養補充品中的B12吸收率會因化學形式不同而有所差異。

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換句話說，甲基鈷胺的特色在於它的代謝角色，但不能直接宣稱它具有更好的吸收效果。

選擇B12時，仍須考慮實際需求、補充劑量及個人的吸收能力。

08｜葉酸與B12，原來是一起工作的！

了解5-MTHF與甲基鈷胺之後，我們就能進一步認識它們之間的關係。

人體有一套重要的代謝網絡，稱為「一碳代謝」。

其中包含甲基轉移反應，與DNA合成、胺基酸代謝及其他正常生理功能有關。

在一項重要的反應中：

5-MTHF提供甲基。

甲基鈷胺參與甲硫胺酸合成酶反應。

兩者共同參與同半胱胺酸轉換為甲硫胺酸的過程。

葉酸 × B12：一碳代謝中的協作

兩種營養素，在同一項生化反應中扮演不同角色

活性型葉酸

5-MTHF

提供甲基

活性型B12

甲基鈷胺

參與酵素反應

甲硫胺酸合成酶

協助甲基轉移反應

同半胱胺酸 → 甲硫胺酸

同時使5-MTHF轉換為四氫葉酸，繼續參與其他葉酸代謝反應

簡化生化路徑示意，非完整甲基化循環。

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這也說明了，為什麼葉酸與B12經常被放在一起討論。

但這並不代表同時補充活性葉酸與甲基鈷胺，就已被證實能改善所有人的甲基化功能，更不能據此宣稱可以治療疲勞、神經疾病或心血管疾病。

營養素之間的生化合作，是理解人體正常運作的基礎；是否需要額外補充，仍應回到個人的營養狀態。

09｜B群越高劑量越好嗎？留意長期補充安全

許多人購買保健食品時，習慣將含量高低當作產品的比較標準。

但營養素並不是越多越好。

即使B群大多屬於水溶性維生素，也不代表攝取量完全沒有上限。

其中，維生素B6尤其值得注意。

長期過量攝取B6，可能造成周邊神經病變，出現手腳麻木、刺痛或感覺異常等問題。

歐洲食品安全局（EFSA）在2023年將成人維生素B6每日可耐受最高攝取量訂為12毫克；美國NIH所列的美國成人上限則為100毫克。這是不同機構依據不同風險評估所制定的數值，不能把較高的上限解讀為長期攝取一定安全。

Wiley Online Library

因此，選擇B群時，應同時注意：

產品每份含量。

建議食用方式。

是否同時服用其他含B6的補充品。

是否有慢性疾病、正在使用藥物或已有神經症狀。

若是需要長期使用較高劑量的營養補充品，建議先由醫師或營養師評估。

10｜從營養知識出發，認識禾森極礎B群的配方設計

讀到這裡，你可能已經發現：

選擇B群時，除了注意有哪些維生素、含量是多少，也可以進一步了解不同營養素形式與人體代謝的關係。

吉麗健康｜配方知識

禾森極礎B群複方

添加活性型葉酸5-MTHF及活性型B12甲基鈷胺。

植物膠囊・60粒／盒

從兩種營養素形式，認識配方特色

添加活性型葉酸5-MTHF

配方採用L-5-甲基四氫葉酸鈣，這是一種5-MTHF的原料形式，具有特定的葉酸代謝特性。

添加活性型B12甲基鈷胺

甲基鈷胺是人體內具有輔酶活性的B12形式之一，參與甲硫胺酸合成酶反應。

搭配其他B群營養素

同時含有維生素B1、B2及B6等營養素，讓消費者可以從成分標示認識不同B群的生理功能。

本產品同時含一般葉酸及氰鈷胺，並非100%全活性配方。產品配方資料依據吉麗健康官網。

吉麗健康

禾森極礎B群營養標示

依照吉麗健康官網公布的資料，每粒含有以下營養素：

營養素

每粒含量

維生素B1

50 mg

維生素B2

25 mg

維生素B6

25 mg

維生素B12

900 μg

葉酸

752.3 μg

資料來源：吉麗健康產品營養標示。上述數值為營養素總含量，並非個別活性形式的含量。

吉麗健康

本配方的B6每粒為25 mg，高於EFSA訂定的成人每日可耐受最高攝取量12 mg。因此，不建議將本產品直接定位為所有人都適合長期服用的日常B群；若考慮使用，應先確認補充需求、整體B6攝取量及個人健康狀態。

Wiley Online Library

對於孕婦、備孕者、已有神經症狀者或正在使用藥物的人，尤其需要個別評估。

從了解成分開始，選擇符合自己營養需求的補充方式。

想進一步了解禾森極礎B群？

可以從官方產品頁查看完整成分、營養標示及食用注意事項。

查看禾森極礎B群完整產品資訊

本產品為食品，非藥品，不能取代正常飲食或疾病治療。

11｜關於維生素B群，你可能還想知道

Q1. B群一定要早上吃嗎？

Q2. 吃B群後尿液變得很黃，代表沒有吸收嗎？

Q3. 每天都很疲倦，可以直接補充B群嗎？

Q4. 活性葉酸比一般葉酸好嗎？

Q5. 甲基鈷胺一定比氰鈷胺好吸收嗎？

Q6. B群可以每天吃、長期吃嗎？

Q7. 全素飲食者需要補充B群嗎？

Q8. 如果有手腳麻木，可以自己補充高劑量B群嗎？

12｜延伸閱讀：活性營養素小教室

了解B群之後，如果想進一步認識5-MTHF、甲基鈷胺及兩者之間的生化關係，可以接著閱讀以下三篇專題。

延伸閱讀 01

葉酸不只一種？認識Folic Acid、活性葉酸5-MTHF與MTHFR

了解葉酸的不同形式、MTHFR基因與正確的營養補充觀念。

延伸閱讀 02

維生素B12也有不同形式？認識甲基鈷胺與氰鈷胺

了解活性B12、不同補充形式及容易缺乏B12的族群。

延伸閱讀 03

葉酸與B12為什麼要一起看？認識人體的甲基化循環

從一碳代謝出發，認識兩種營養素如何在人體內共同參與正常生理反應。

網站編輯提醒：上述三篇文章已完成草稿，待正式發布後，請在此加入各自的官網網址，建立文章之間的內部連結。

結語｜真正的營養補充，從了解自己的需求開始

我們生活在一個步調快速的時代。

疲倦時，可能想喝一杯咖啡；精神不好時，可能想買一瓶B群。

但健康並不是靠單一營養素就能建立。

維生素B群確實參與人體正常的能量代謝、神經系統功能及其他重要生理反應。

了解不同營養素的形式，例如活性葉酸5-MTHF與活性B12甲基鈷胺，也能幫助我們更深入認識人體的代謝機制。

不過，了解營養素，不等於每個人都需要額外補充。

從規律睡眠、均衡飲食、適當活動，到了解自己的健康狀況，每一個小小的選擇，都是健康管理的一部分。

吉麗健康希望透過有科學依據的營養知識，協助每個人更清楚地理解自己的身體，建立適合自己的健康生活。

吉麗健康｜從認識營養開始，讓健康成為日常。