為什麼營養學家建議多吃魚罐頭？

為什麼營養學家建議多吃魚罐頭？ - 國家地理雜誌官方網站｜探索自然、科學與文化的最佳權

罐頭一定不健康嗎？魚罐頭可能是被低估的營養好物

提到「罐頭食品」，很多人的第一個反應可能是：

加工食品、營養比較差、能少吃就少吃。

但魚罐頭其實是個有趣的例外。

像是沙丁魚、鮭魚、鯖魚、鯷魚、鯡魚等魚類，即使做成罐頭，仍然可以保留相當不錯的營養價值，而且保存方便、價格通常也比新鮮魚更容易負擔。

魚罐頭裡有什麼？

首先是大家比較熟悉的 Omega-3 脂肪酸。

其中的 EPA 與 DHA，是人體無法自行大量製造、需要從飲食獲得的重要脂肪酸。

適量攝取魚類與 Omega-3，和心血管健康、三酸甘油酯控制，以及神經系統健康都有關係。

魚類同時還可以提供：

• 優質蛋白質
• 維生素 B12
• 維生素 D
• 硒
• 牛磺酸（taurine）
• 部分魚類還含有豐富鈣質

所以我們吃魚，不是單純在「補魚油」，而是一次吃進一整組營養素。

如果要選，可以記得「小型油脂魚」

相較於大型掠食魚，體型較小、位於食物鏈較低層的魚類，通常汞累積也比較少。

很實用的選擇包括：

沙丁魚、鮭魚、鯖魚、鯷魚、鯡魚。

其中沙丁魚尤其有趣。

因為罐頭沙丁魚通常可以連魚骨一起吃，所以除了 Omega-3、蛋白質與維生素 B12之外，還能同時攝取鈣質。

對於平常不太吃魚、工作忙碌、外食比例高的人來說，一罐魚其實可能比想像中更實用。

那鮪魚罐頭呢？

鮪魚當然也可以吃，而且是很方便的蛋白質來源。

不過要注意一件事：

不同鮪魚的汞含量並不一樣。

一般來說，大型、壽命較長的鮪魚，體內累積的汞會比較多。

以 FDA 的分類來說，常見的罐裝淡鮪魚（canned light tuna，常包含鰹魚）屬於較低汞的選擇；白鮪魚／長鰭鮪魚（albacore）汞含量通常較高，因此不建議天天大量固定吃同一種鮪魚。

尤其孕婦、備孕者、哺乳婦女及兒童，更應注意魚類種類與攝取頻率。

重點不是「因為怕汞所以不要吃魚」，而是：

魚要吃，但要換著吃。

真正容易踩雷的，反而可能是「罐頭裡的東西」

買魚罐頭時，不要只看魚。

也要翻到背面看看：

① 鈉含量

有些鹽水、醬汁或調味魚罐頭鈉含量非常高。

如果有高血壓、心臟疾病、腎臟疾病，尤其需要注意。

② 浸泡油

水煮、原汁或橄欖油浸泡都可以依需求選擇。

如果選油漬罐頭，也要記得：

罐頭裡的油一樣算進一天總熱量。

③ 調味醬汁

糖、鹽、辣油、加工醬料很多時，魚本身很健康，但整罐的營養條件可能就完全不一樣了。

因此我們更推薦：

成分越簡單越好。

不需要再把魚煎到乾乾的

魚罐頭在製作過程中其實已經煮熟。

打開後直接加入：

沙拉、全麥吐司、飯糰、義大利麵、蔬菜料理，都可以。

如果重新加熱，也不需要長時間高溫煎炸。

因為 Omega-3 屬於不飽和脂肪酸，長時間高溫加熱反而沒有必要。

每週吃多少魚比較適合？

美國心臟協會目前建議：

一般成人每週大約吃 2 份魚類，尤其可以包含富含 Omega-3 的魚。

真正重要的不是每天吞多少顆魚油，而是建立一個可以長期維持的飲食習慣：

多一點魚、豆類、蔬菜與原型食物，少一點精製食品與加工肉品。

品心診所小提醒

不要看到「罐頭」兩個字，就直接把它歸類成垃圾食物。

食品健不健康，不能只看它是不是經過加工，更重要的是：

加工了什麼？

加了什麼？

原本的食物是什麼？

一罐成分單純的沙丁魚，和一包高糖、高鹽、高油的超加工食品，雖然都經過食品加工，對身體的意義卻完全不同。

有時候，健康飲食不一定要很複雜。

冰箱來不及補貨、忙到沒時間煮飯時：

一罐魚＋一盤蔬菜＋一份全穀類，

就已經可以是一頓相當不錯的簡單餐。

品心診所 衛教使用

※本文為一般健康衛教資訊，若有慢性腎臟病、特殊飲食限制、孕期、兒童營養需求或特殊疾病，魚類種類與攝取量仍建議依個人狀況調整。

品心診所｜Brain Health 腦健康整合醫學

照顧今天的腦，守護未來的人生

林邵臻醫師 神經內科｜睡眠醫學｜整合醫學

症狀是結果，我們一起找原因